Питание в горных походах планируется и управляется завхозом. Берегите девушек! Не поручайте им эту работу! Должность завхоза требует от участника повышенной выносливости, интеллекта и собранности. Бывает, что после утомительной работы, когда вся группа отдыхает, завхоз, не смотря на свою усталость, вынужден разбирать заброску или проводить переучет продуктов питания.

На этапе предпоходной подготовки завхоз:

1. планирует питание в походе, иначе говоря, составляет раскладку;
2. поручает участникам закупку продуктов;
3. организует совместную расфасовку и упаковку приобретенных продуктов;
4. составляет план размещения продуктов по рюкзакам.

В походе завхоз:

1. отдает распоряжения дежурному о меню;
2. сообщает дежурному у кого из участников брать продукты;
3. контролирует равномерный расход продуктов среди участников;
4. контролирует равномерный расход продуктов на маршруте;
5. для выполнения пунктов 3-4 осуществляет периодический переучет продуктов.

Основным показателем раскладки является средний вес продуктов питания, потребляемых одним участником за один день. По этому показателю раскладки делятся на:

• экстремально легкие --- менее 580 г.;

• легкие --- от 580 до 660 г.;

• облегченные --- от 660 до 740 г.;

• нормальные --- от 740 до 820 г.;

• тяжелые --- более 820 г.

Вес раскладки устанавливается руководителем. Экстремально легкие раскладки возможны в непродолжительных теплых походах. Лично я ходить так не пробовал. На легкой раскладке мы однажды прошли 18-дневный 200-километровый поход 3-й к.с. по Центральному Памиру. Поход в основном проходил по жарким долинам, и, несмотря на это, у меня остались самые теплые воспоминания, как мы 2 раза отъедались в кишлаках. На облегченной раскладке пройдена наша чемпионская пятерка на Памире 1997 года. Очень длительные походы следует разбивать на 2-3 этапа, и для каждого этапа составлять автономную раскладку, увеличивая её вес на последних этапах.

Объясню, как быстро составлять легкие, облегченные и нормальные раскладки. Условимся, что группа из 8-ми человек отправляется в 16-дневный поход. Сначала составляем список ежедневно и равномерно потребляемых продуктов с указанием их среднего расхода на одного участника за один день.

Продукты ежедневного потребления.

• чай --- 9г.;

• соль --- 9г.;

• сахар --- 80г.;

• сухари --- 80г.;

• вываренное в сале мясо (на ужин) --- 60г.;

• масло топленое (на завтрак) --- 10г.;

• сладости (на ужин) --- 45г.;

• суп (из пакетиков) --- 45г.

Под сладостями на ужин я понимаю такие высококалорийные продукты как халва, сливочное полено или щербет. Суп лучше всего планировать на каждый день. Во время продолжительной технической работы на перевалах приходится отказываться от обеда в обычное для него время. В такие дни группа останавливается на ночлег в 15-17 часов и в течение оставшегося дня успевает и пообедать и поужинать. Если обеда все-таки не получается, то сэкономленный суп становится удобным резервом к концу похода.

Общий расход перечисленных продуктов составляет 338г. Если используется тушенка, то ее расход 100 г. В этом случае следует увеличить также расход топленого масла до 15г. Общий расход по списку будет составлять 383г.

Далее планируются завтраки. Предположим, что их 16.

• гречка --- 2 раза 70г.;

• рис --- 2 раза 70г.;

• геркулес "Экстра" --- 3 раза 60г.;

• манка --- 2 раза 50г.;

• рожки --- 2 раза 70г.;

• пшенка --- 2 раза 70г.;

• картофельное пюре --- 3 раза 60г.;

Необходимо опросить участников относительно манки и геркулеса, так как встречаются яростные противники этих продуктов. В манку и рис будем добавлять изюм 15г. на одного участника. Рожки будем готовить с сыром, в остальные дни каша и картошка варятся на молоке. Молоко обязательно, так как в нем необходимый для ваших костей запас кальция. Если в группе 8 человек, то, расходуя пол пачки сухого молока за один раз, получим 31г. на одного участника. Поэтому запишем

• Сыр в рожки --- 2 раза 40г.;

• Молоко в кашу --- 14 раз 31г;

• Изюм в манку и рис --- 4 раза 15г

Половину завтраков будем сопровождать дополнительной колбасой, а другую половину сыром, поэтому запишем

• Колбаса --- 8 раз 45г.;

• Сыр --- 8 раз 45г.

Не следует сокрушаться о некоторой неравнозначности завтраков по весу и калорийности. Эта неравнозначность удобна для компенсации неравномерных энергетических затрат на маршруте. Тип завтрака (его меню) удобно назначать в рабочем порядке по мере прохождения маршрута. Проконтролируем расход продуктов.

(70*8+60*6+50*2+40*2+31*14+15*4+45*16)/16 = 2314/16 = 145г.

Теперь спланируем ужины. Они должны быть более сытными, чем завтраки. Отмечу, что завтраки и ужины с картофельным пюре хороши для быстрого приготовления пищи в тяжелых условиях, когда трудно довести до кипения воду.

• гречка --- 5 раз 90г.;

• рис --- 4 раза 90г.;

• рожки --- 4 раза 90г.;

• картофельное пюре --- 3 раза 65г.;

Проконтролируем расход круп на ужин

(90*13+65*3)/16 = 1365/16 = 85г.

Планируем перекусы, которые добавляются к обеду или проводятся между завтраком и обедом.

• колбаса --- 5 раз 45г.;

• сало --- 5 раз 45г.;

• рыба --- 6 раз 63г.

Не следует экономить на железе и отказываться от рыбных консервов. В рыбе имеются незаменимые питательные вещества. Лучше брать рыбу в масле, такие консервы лучше сохраняются на жаре. Средний вес перекусов (45*10 + 63*6)/16 = 828/16 = 52г.

Итого, минимальный список продуктов для завтрака, обеда и ужина обеспечивает расход 338+145+85+52 = 620г. Предположим, что вы желаете выйти на 700-граммовую облегченную раскладку. У вас есть резерв 80*16*8 = 10240г. Этот резерв расходуем на добавки. Вес добавок укажем на всю группу и на весь поход.

• курага --- 3000г.;

• лимоны в сахаре --- 2800г.;

• чеснок --- 500г.;

• лук --- 500г.;

• специи (аджика, соус Чили, перец, лавровый лист) --- 240г.;

• кетчуп --- 1000г.;

• шоколад --- 1200г.

• грецкие орехи --- 1000г.

Отметим, что курага очень важна для работы сердца, так как обеспечивает организм калием. Лимоны в сахаре очень помогают на большой высоте, так как в них содержится витамин "С" и лимонная кислота, необходимая для восстановления нарушенного на высоте кислотно-щелочного баланса. Лук, чеснок и острые приправы совершенно необходимы в походном питании. Шоколад часто рассчитывают по количеству перевалов (приз за восхождение на перевал).

При желании в добавки включаются конфеты, вафли и прочая дребедень с не ярко выраженными функциональными признаками.

Если вы желаете иметь более основательную раскладку, то увеличьте расход круп на 10г., сладостей на ужин на 5г., все порции колбасы сала и сыра доведите до 50г. Это увеличит вес раскладки примерно на 35г. В добавки включите 1000г. меда, 2000г. вяленых бананов или фиников и 2000г. воблы. Это дополнительно увеличит вес раскладки еще на 40г. В итоге получится нормальная раскладка весом в 775г.

Предположим, что вы желаете получить легкую 650-граммовую раскладку. Полученный ранее минимальный состав в 620 грамм ущербен без специй, лука, чеснока и кураги. Необходимо увеличить резерв для добавок. Для этого утренние порции колбасы и сыра можно уменьшить до 40г., аналогично, на 5 г. уменьшаются перекусы из сала, сыра или колбасы. В итоге мы получаем список продуктов на 610г. Резерв в 40*16*8 = 5120г. используем для добавок следующим образом

• курага --- 2000г.;

• лимоны в сахаре --- 1600г.;

• чеснок --- 400г.;

• лук --- 400г.;

• специи (аджика, соус Чили, перец, лавровый лист) --- 240г.;

• шоколад --- 480г.

Спортивные походы в горах проводятся где-то с 50-х годов. Однако, как это ни удивительно, за это время написана только одна хорошая книга и питании в горных походах - это брошюра А.А. Алексеева "Питание в туристских походах". Ценность ее в том, что она формирует правильный подход или, если угодно, базовый взгляд на то, как, исходя из каких принципов и соображений, следует составлять раскладку. Эту книгу, я думаю, стоит прочесть каждому завхозу. Учитывая, что после столь вдохновенной рекламы, Вы наверняка ее прочитаете, я не стану пересказывать ее содержание, а выделю только основные соображения, которые надо учесть при составлении раскладки.

Для начала ликбез по терминам:

Калорийность или энергетическая ценность - оно и понятно из названия - количество энергии, запасенное в той или иной пище.

Усвояемость - максимально возможная для организма способность переварить и получить энергию от конкретной пищи. Скажем, для сахара - 99%. А вот для тушенки всего около 30% - т.е. 70% веса тушенки уйдет в "никуда" и только из 30% организм получит калории. Усвояемость падает, когда организм устал, при нехватке кислорода, в стрессовых ситуациях, при болезнях и т.п.

БЖУ - Белки Жиры Углеводы. Это основные компоненты, из которых состоит пища. Они имеют разную калорийность и усвояемость.

Из множества походов давайте выделим следующие - летние низкокатегорийные (I-III к.с.) спортивные горные походы. Все четыре прилагательных здесь важны, потому что накладывают либо снимают существенные ограничения. Во-первых, летние. Плюс - на улице тепло, нет проблем с замерзшими продуктами, можно делить продукты на улице, а не в палатке. Минус - днем может быть жарко - а значит, будут проблемы с акклиматизацией, не всякие продукты захочется есть днем (например сало на жаре не пойдет), нельзя брать скоропортящиеся продукты (паштеты, большинство видов колбас и проч.). Во-вторых, низкокатегорийные. Плюс - практически нет питания на высоте (свыше 4500 Памир, свыше 4000 Тянь-Шань, свыше 3600 Кавказ), в условиях холода и сильного ветра - т.е. опять-таки всю готовку, дележку продуктов можно производить на улице. Нет необходимости каждое утро готовить "быстрые" продукты - манку, карпюр, мюсли (впрочем, это зависит от руководителя). На обед можно себе позволить супы помимо кусочка колбасы на перекус. Однако, поход все-таки спортивный (это в -третьих). Отсюда сплошные минусы - жесткое ограничение по весу (не более 800-900 грамм на человека в день, реально - меньше), по времени готовки (не более 30-40 минут в ходовые дни), по качеству - нагрузки уже приличные, а организмы еще неокрепшие - извольте кормить хорошо и легко(!) усвояемой, энергетически ценной пищей. В-четвертых, горные. Минус - нагрузки крайне неравномерны, даже в течение дня, не говоря о всем походе. Состояние организма в разные дни похода существенно разное (выделяют три основных периода - первичная акклиматизация, т.е. участники едят мало, рабочая часть похода, т.е. участники кушают прилично, и конец похода, т.е. участники жрут все и требуют добавки). Внешняя среда, как правило, агрессивна и все время меняется (трещины на леднике - холодно, морена - жарко и тяжело, дождь - мокро, снег, ветер - холодно и проч.)

Мы выделили основные характеристики - с точки зрения питания - наших походов. Однако, вопрос остался - как же составлять раскладку? Для этого надо взять опыт предков как основу, и вооружиться пятью бритвами Оккама, имя которым - съедобность, вес, БЖУ, калорийность, возможность транспортировки. Потом довести до ума при помощи интуиции - и раскладка готова. После этого следует свидание с руководителем, и все повторяется снова - и так раза 2-3 как минимум.

Ну что же, начнем по порядку. Опыт предков говорит нам, что на утро хороши сладкие молочные каши с чаем или кофе. Кроме того, отлично идет бутерброд с джемом, предваряемый бутербродом с сыром или вареной колбасой. В кашу и к бутербродам неплохо бы сливочного масла. Прекрасно, теперь примемся за наши бритвы. Съедобность. Реальность такова, что овсянку и манку едят не все, поэтому оставим рисовую кашу, мюсли, пшено. Кроме того, можно добавить молочный суп из вермишели. И добавим для Съедобности в каши сухофрукты - изюм, курагу, яблоки или груши. Дальше вступает в игру Вес. Норма круп будет грамм 60-70 на человека, сухого молока - 20-30 (Подкорректируем норму исходя из Транспортировки - удобно, чтобы пачка сухмола уходила за дискретное число раз). Грамм 5 чая или кофе. Хлеб вылетает под лезвием Транспортировки и Веса, и превращается в сухари. Джем и колбаса исчезают (Вес!), сыра берем грамм по 40(И опять-таки Транспортировка - упаковка сыра за 2-3 раза). Сливочое масло бритва Транспортировки превращает в топленое - 8 грамм на человека. Итого - молочная каша с топленым маслом и изюмом + чай или кофе + сухарь с сыром.

Дальше. Между завтраком и обедом, обедом и ужином перерывы значительные и организму требуется подпитка. При этом теория говорит, что быстрее всего и с наименьшими затратами кислорода (в горах это очень важно!) усваиваются углеводы. Значит в карманное питание, которое мы выдаем по утрам, войдут углеводосодержащие (вот и для БЖУ работа нашлась) продукты - курага, изюм, сушеные бананы, карамельки, орехи. Съедобность заставит варьировать разные сухофрукты по дням и брать побольше разных наименований - 3-4 вида орехов, 6-7 видов сухофруктов. Вес оставит грамм 80-120 в день на все КП. Возможность транспортировки откинет недосушенные финики и шоколадные батончики.

Весь день надо что-то пить - тут не обойтись без "Зуко". Один пакетик вполне можно разводить на две литровые бутылки. Неплохо бы припасти изотонические напитки типа "Isostar" - в горных ручьях вода талая, а значит не содержащая солей. "Isostar" как раз содержит дневную дозу всех солей.

Корячась под рюкзаком, мы доползли до обеда. Тут уж все зависит от тактического плана на день - надо ли нам "рвать когти" или можно отдохнуть пару часов (а это выяснится на свидании с руководителем, и непременно на третий раз, никак не раньше). Но в любом случае, надо уговорить желудок забыть о еде до ужина - т.е. нужны медленно усвояемые продукты - колбаса, сало, из сладкого - халва. Если можно отдохнуть - добавим суп. Транспортировка (15 дней в рюкзаке!) превратит абстрактную колбасу в чугунную сырокопченную - которая может пролежать на жаре и месяц, и для жевания которой подходят обточенные о гранит скал зубы горных туристов. Съедобность заставит задуматься - а смогут ли неакклиматизированные организмы в начале похода переварить сало? Да и супы лучше взять разные - одни куриные с вермишелью быстро нагоняют тоску. Вес оставит грамм по 40 колбасы или по 20 сала, по 40-50 супов (тут надо, чтобы количество пачек сухих супов квантовалось - т.е. по 3-4 пачки супов за раз, а не 3.33). Но обычные супы получаются довольно жидкими и однообразными - добавим туда рис или вермишель. А еще здорово закинуть чипсов (только надо суметь донести их из рюкзака в суп - могут отобрать и съесть). Ну и по сухарю - это еще граммов 20. И не забудем про чай (его лучше смешивать с каркаде) - 5 граммов. Халву на обед едят редко, все-таки лучше ее съесть вечером (впрочем, это дело вкуса). Дожевав остатки КП и провесив 4 веревки в холодном кулуаре, группа встанет лагерем на ужин. Хочется чего-то мясного, да побольше-побольше! За исключением самых ломовых дней, когда организм изнурен до такой степени, что есть не способен, так вот, за исключением таких дней не экономьте на ужине. Это единственный более-менее человеческий прием пищи за день - не надо никуда спешить, вся работа за день уже сделана. Опыт предков говорит, что хорошо бы поесть кашу (гречневую или рисовую) либо рожки с мясом (а в рожки добавим сыра - по 20-30 грамм). Вес и возможность Транспортировки естественным образом превращают мясо в сублимясо, грамм 20 на человека в день. Крупы - по 80-90 грамм на человека. В макароны добавим сыр - по 30-40 грамм. Обязательно выдадим каждому по 10-20 грамм спирта (снять дневные психологические нагрузки, немножко согреть перед сном) и 20 грамм сала, лук и чеснок к нему. И специи и приправы в кашу - чили, укроп, перец и т.п. Лучше брать приправы с резким вкусом - на высоте вкуовые рецепторы работают хуже. Потом следует главное действо в туристском походе - вечерний чай, с песнями и разговорами. Чая должно быть много, а к нему - халвы, щербета и что-то мучное - вафли, печенье, пряники. Кроме того, к чаю будем выдавать тертые лимоны с сахаром или медом, они восполнят потребность в витамине С.

Это основной каркас. Однако, его надо еще приложить к нашему конкретному походу. Основные соображения тут следующие. Если у вас за день 2 определяющих перевала - вы так упашетесь, что ничего вам в рот не полезет. У организма нет сил на усвоение пищи. Покормите группу в этот день углеводами, доведите их содержание в БЖУ до 5-6. Уменьшите на ужин порцию крупы и халвы - они тяжело усваиваются. Зато добавьте сюрпризы - красную икру, оливки или вафельный тортик. А вот на следующий день, или на дневке, дайте побольше жиров - доведите их в БЖУ до 1.5 или даже 2. Калорийность тоже работает с запаздыванием - большие нагрузки - поменьше килокалорий в пище, маленькие нагрузки - побольше. Конкретные цифры калорийности в литературе приводятся явно неправильные, реально - 2200 ккал на человека в день в среднем.

Итак, вы создали "запаздывающий" график питания по калорийности и БЖУ. Теперь вспомним об основных периодах горного похода - акклимат, работа, жор. Медики утверждают, что первичная акклиматизация заверщается на 3 день, основная - на 7 день, полная - только на 20-30 день пребывания в горах. Отсюда и примерное деление на периоды. Жор начинается, когда внутренние резервы организма на исходе - т.е. примерно на 14-16 день.

Значит, на первую часть похода наложите коэффициент на все продукты - где 0.8. Ничего, что будет всего 650 грамм и 1800 килокалорий. Организм в это время перестраивается в горной среде и поэтому питается в-основном внутренними резервами - их легче усвоить.

Когда выходите на рабочий уровень (4-6 день похода на Кавказе, 6-10 в Азии) - доведите граммы до 700-750, а калорийность (в среднем) - до 2200-2300. Самая тяжелая для завхоза пора - конец похода. Все хотят набить желудки, неважно чем - только бы побольше. Поставьте сюда гороховые супы, попробуйте готовить на ужин фасоль, увеличьте порцию сала. Вкусные вафли замените тяжелой для усвоения халвой. Можно уменьшить порции сыра, колбасы, сублимяса, и соответственно увеличить порции круп и макарон. Вообще, в этот период можно позволить себе не особенно заботится о разнообразии и вкусовых качествах меню. Главное - объем и медленная усвояемость. Но не забывайте, что к концу похода люди устали - а значит чересчур однообразное меню может вызвать не вполне адекватную реакцию (участники-то ничего про граммы, вес и периоды акклиматизации не слышали!)

Вы создали примерные дневные меню, подкорректировали их в зависимости от сложности запланированного в тот или иной день руководителем пути. Но горы и ровные строчки маршрутки - далеко не одно и то же. И предвидеть пятидневную жару или пятидневный же проливной ливень, а может и сход с маршута из-за чьей-то болезни не в ваших силах. Надо оставить себе небольшой тактический резерв. Обычно он берется из так называемых "дней запаса", которые заранее планируются на случай непредвиденных обстоятельств. Выясните у руководителя, сколько именно дней запаса он запланировал - и подготовьте на них особенное меню. Пусть один из дней будем "холодным" резервом - побольше сала, колбасы, халвы и поменьше сладкого. А другой можно сделать "штурмовым" - т.е. КП доведите до 150 грамм, а еду - быстрые мюсли, легкие супы. Тогда на маршруте можно будем вбрасывать те или иные продукты из этих резервов, в зависимости от обстановки.

Но и этого мало. Пусть каждый участник возьмет в поход "сюрприз" - что-то вкусное и неожиданное в горах. Скажем, консервированные ананасы или кабачковую икру. Такие сюрпризы очень повышают настроение, особенно вечером, после тяжелого дня.

Еще одна существенная работа завхоза - это руководство закупкой и упаковкой продуктов. Понятно, что и завхозу приходится заворачивать в скотч сахар и взвешивать крупы, но главное - он должен знать что и как паковать. Требования к упаковке следующие: продукты в ней не портятся, прочность, легкость. По первому требованию сразу разделяем продукты на те, которым герметизация не страшна - крупы, сублимясо, масло, конфеты и проч. и продукты, которые должны "дышать" - сало, колбаса, сухофрукты. По соотношению прочность/вес выигрывают мешки из легкого капрона и пластиковые бутылки. Но для крошащихся продуктов (сухари, вафли, печенье, пряники) понадобятся картонные тетрапакеты из-под соков, молока, кефира. Они существенно тяжелее мешков и бутылок, но очень хорошо держат форму. Кроме того, удобно все паковать так, чтобы все содержимое бутылки, мешка, пакета использовалось за раз, максимум за два. Старые женские чулки и колготки - идеальный материал для упаковки. В них удобно паковать однотипные продукты - скажем, порции сублимяса (предварительно упакованные в полиэтилен) или сухофрукты (в тонкой бумаге).

Остановлюсь на ряде продуктов, которые требуют специфической упаковки.

Колбаса, сало, сухофрукты - в кальку или тонкую бумагу, потом в тряпичный чехол или чулки.

Топленое масло - в шарики, потом в полиэтиленовый пакет, завязать, вывернуть наизнанку, еще раз завязать - так 2-3 раза. Потом все шарики в пластиковую банку/коробку или большую банку из тонкой жести.

Лимоны с медом - в пластиковые бутылки.

Сыр - едеальна "родная" упаковка - слой парафина или полиэтилена, которым облита головка сыра. Надо только подгадать, чтобы одна головка уходила за целое число раз.

Соль лучше разделить в пластиковые баночки по числу дежурящих и выдать каждой паре дежурных по такой банке заранее.

Конспект лекции

Введение

[Эмпирическая раскладка, у завхоза власть фактическая, зачем нужна специальная наука]

Едим все мы каждый день, однако о научной стороне питания задумывается мало кто, разве что желающие похудеть. Да и вообще, нужна ли какая-нибудь наука о питании? Ведь когда мы идем в лес на два дня, мы прекрасно справляемся. Кто-то даже наверняка ходил в простые походы на неделю-две, где завхоз не следовал никакой науке, а составил список продуктов, исходя из “домашнего” жизненного опыта. Правда, в таком случае что-то не съедается, а чего-то не хватает, но никто с голода не умирает. Но в более сложных походах, где вес рюкзака и самочувствие участников играют немаловажную роль, такой подход уже не годится, т.к. то, что не съедается, приходится зря тащить, а что-то более полезное останется дома. Для того, чтобы этого избежать и разработана специальная наука.

Основы правильного питания.

[Энергия:Сколько тратим калорий]

Основное назначение питания всем понятно: из еды мы получаем энергию, которую тратим на то, чтобы идти, нести рюкзак, сохранять тепло, даже спать. Сколько энергии мы расходуем? В полном покое на поддержание жизни (основной обмен) взрослый человек потребляет примерно 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Это составляет для женщин около 1500, для мужчин - 1800-1900 ккал в сутки. Но мы не лежим весь день в покое, а при движении расходуем больше энергии. Сидя - 1.5, стоя - 1.6 ккал в час на 1 кг. При ходьбе по ровной дороге - 3, с рюкзаком 10-15 кг - 6. Турист с рюкзаком 20 кг, поднимаясь в горку крутизной 20^o тратит около 8 ккал в час на кг массы тела, или 500-600 ккал в час. Расход энергии при движении зависит не только от массы, но и от физической подготовки: чем она лучше, тем меньше энергии требуется. Таким образом в городе и несложных пеших и водных походах мы тратим 2500-3500 ккал в сутки. В горных и лыжных походах 1-2 к.с. энергозатраты составляют в среднем 3-4 тыс.ккал в сутки, а в отдельные дни - до 6 тыс.ккал. В сложных походах они возрастают до 5-6 тыс.ккал в сутки в среднем, а в штурмовые дни - до 7-8 тыс.ккал.

Химический состав.

[Химический состав: роль белков, жиров, углеводов, следствия недостатка чего-либо. БЖУ в городе, в пешем(водном) походе, в лыжных и горных]

Основные компоненты пищи, дающие энергию - это белки, жиры и углеводы. Эти компоненты по-разному усваиваются организмом и служат для разных целей.

Белки - основной строительный материал клеток. Наиболее ценен белок животного происхождения, т.к. он содержит незаменимые аминокислоты. Недостаток белков в рационе приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности, затрудняет адаптацию к походным условиям. В тяжелых случаях может привести к серьезным функциональным расстройствам. Излишек белков в горах тоже может затруднять обмен веществ.

Жиры - источник энергии в покое и при слабых нагрузках. Также участвуют в обменных процессах. Важны и животные, и растительные жиры.

Углеводы - основной источник энергии. Усваиваются быстрее, чем жиры, при этом затрачивается меньшее количество кислорода и практически не образуется вредных для организма веществ. Поэтому выгодно потреблять их при интенсивной работе. Самый известный углевод - сахар - содержится в крови человека. При работе мышцы получают энергию за счет его окисления. Если нагрузка очень длительная, содержание сахара в крови падает, что вызывает чувство усталости мышц. В таких случаях несколько кусочков сахара или сладкий напиток помогают быстро восстановить силы, т.к. сахар всасывается в кровь очень быстро.

Очень важную роль в сбалансированном питании играет соотношение Б, Ж, У (по массе). Оно зависит от образа жизни. В городской жизни здорового человека, а также несложных пеших и водных походах оптимальным считается соотношение 1:1:4. Если поход проходит в холодных климатических условиях (лыжные), то увеличиваются затраты энергии на сохранение тепла, т.е. увеличивается доля жиров в БЖУ. В таком случае соотношение принимает вид 1:2:3, или 1:3:4 в более сложных походах. В горах, где в воздухе не хватает кислорода, организм не может усвоить большое количество жиров, т.к. при их окислении расходуется больше кислорода, чем при окислении белков и углеводов. Кроме того, для адаптации к высокогорью нужно больше белков. Поэтому считается оптимальным соотношение 1:0.7:4 для Кавказа, 1:0.7:5 - для более жарких или высоких районов (Средней Азии). Конечно, эти цифры приблизительны, и соблюдать их надо не каждый день, а в среднем за несколько дней или поход.

[Минералы, витамины] Кроме б,ж,у человеку для полноценного питания нужны минералы и витамины. Некоторые из них содержатся в пригодных для похода продуктах, но в основном в походе приходится получать их из специальных препаратов…

БДП.

[Энергия грамма Б, Ж, У. Максимальный вес, усвояемость максимальная калорийность.]

Сколько продуктов туристы могут брать в поход? Максимум - 1 кг на человека в день, и то если поход недлинный, несложный и по ровной местности. В горы, даже легкие походы, больше 850-900 грамм/чел.день не возьмешь. В походы II-IV к.с. берут 700-800 г, а в более сложные, где вес рюкзака существенно ограничен - 600-700. Облегчают жизнь заброски, если удается их сделать. (заброска - это…, оставляется под камнями, у местных жителей, на турбазах)

Посчитаем, какое же максимальное количество энергии мы можем получить из пищи в походе. Энергетическая ценность белков, жиров и углеводов различна: 1 грамм белков и углеводов дает 4.1 ккал, 1 грамм жиров - 9.3. Кроме них в продуктах содержатся еще и некалорийные компоненты, например вода, клетчатка. Но, к сожалению, наш организм не может усвоить все б,ж,у какого-либо продукта. Усвояемость зависит как от свойств продукта, так и от человека: от его усталости, уровня адаптации, даже от настроения. В среднем неусвояемая и некалорийная часть пищи составляет около 30%. Таким образом, если соотношение БЖУ в пище, например, 1:1:4, то в среднем калорийность 100 грамм еды получится равной 497ккал - 30% » 350 ккал. Для горного похода в Азии калорийность 100 грамм выйдет всего 325 ккал.

Откуда брать недостающее.

[Откуда брать недостающее. Оопыт, психологическая обстановка, физическая подготовка, БДП]

Итак, рацион горного похода в Азии массой 750 грамм обеспечивает нам всего 2.5 тыс ккал в сутки. Значит, восполнить все энергозатраты за счет еды не получится. Оставшиеся 1-4 тыс.ккал организм восполнит за счет собственных жировых отложений. Конечно, у одних их много, у других мало, но в среднем на жировые отложения приходится 15-20% массы тела. Из этих запасов взрослый человек может без существенного вреда для здоровья позаимствовать 60-70 тыс.ккал. Если же требуется больше - падает работоспособность, притупляется внимание, поэтому длительность походов приходится ограничивать. Период времени, в течении которого турист может переносить нагрузки без вреда для здоровья и существенного снижения работоспособности называется безопасной длительностью похода (БДП). Она зависит от подготовки туриста, от маршрута, от психологического климата в группе, от организации питания, и для взрослых людей не превышает 30-35 дней.

Тут надо сделать отступление для желающих похудеть. Поход - внешне очень привлекательная для этого возможность. Но надо осознавать, что быстрое снижение веса при значительных физических нагрузках небезопасно. Оно чревато заболеваниями для самого голодающего, но может привести к несчастным случаям, и тогда пострадает уже вся группа. А кроме того, быстро потерянный вес также быстро восполняется в городе, при прекращении нагрузок.

Плавающая раскладка.

[Про пищу по походу: Акклиматизационный период - калорий меньше, как меняется БЖУ; Основная часть - среднее; Конец.]

В первые дни похода организм туриста попадает в непривычные условия и начинает перестраиваться на новый режим работы. Повышенная нагрузка ложится на мышцы и на сердечно-сосудистую систему. Соответственно другие органы, и пищеварительные тоже, снабжаются кровью хуже, чем обычно. Значит желудок хуже переваривает пищу, печень хуже отфильтровывает яды и т.д., т.е. начинается самоотравление организма. Поэтому в первые дни похода снижается аппетит. Если пытаться есть насильно или просто продолжить резкий набор высоты, усиление нагрузок, концентрация ядов в крови растет, и организм начинает срочно избавляться от их источников. Начинается расстройство желудка. Это ослабляет организм и в конечном итоге приводит к обострению горной болезни и к снижению БДП для данного участника, а также организм тратит силы на борьбу с отравлением и, следовательно, затягивается акклиматизация. Поэтому в начале похода нельзя есть через силу. Приходится есть значительно меньше, чем надо для компенсации энергозатрат. Недостающее организм возьмет из жировых отложений, которые не надо переваривать. Итак, в период акклиматизации калорийность рациона не должна превышать 2.5 тыс.ккал. Далее, к 5-6-ому дню ее можно повысить до 3-3.2 тыс.ккал. Можно, но в горах часто не получается из-за ограничения веса.

На основной части маршрута в отдельные, штурмовые дни нагрузки достигают 6-8 тыс.ккал. и, казалось бы, столько же надо съесть. Но на самом деле как раз в самые тяжелые дни повышать калорийность рациона не стоит. Дело в том, что за штурмовой день организм расходует столько сил, что на переваривание пищи энергии остается мало. Поэтому в такой день стоит увеличить только количество легкоусвояемых углеводов. А вот на следующий день, если есть возможность, можно добавить жирной и тяжелой пищи, увеличить калорийность рациона.

При выходе из района нагрузки падают, акклиматизация давно прошла, запасы организма уже частично израсходованы. Все это приводит к повышенному аппетиту, постоянному чувству голода, кровожадным шуточкам в адрес завхоза. Но тут, если не было возможности сделать заброску на последнюю часть маршрута, ничего не поделаешь. Можно лишь перейти на низкокалорийные, но трудноусвояемые продукты (горох), чтобы обмануть голод.

Режим питания.

[Обязательно две горячих еды. Обед - по ситуации (если необходим длинный обеденный отдых - горячий). Карманное питание.]

Как организовать питание в походе в течении дня? Лучше всего постараться сохранить домашний режим. Общеизвестно, что питание всухомятку вредно, в походе, конечно, тоже. Поэтому хотя бы завтрак и ужин должны быть горячими. Горячий обед готовить обычно некогда, тогда он заменяется сухим перекусом с растворимыми напитками типа ZUKO. Если позволяет время и количество топлива, можно приготовить и чай. В походах в очень жарких районах бывает так, что приходится терять 2-3 часа дневного времени на пережидание жары. Тогда, конечно, можно приготовить и обед. Поскольку туристы всегда голодны, а работать приходится много, “дотянуть” до перекуса, а потом до ужина бывает тяжело. Уже через 2-3 часа после завтрака все мысли - о еде. Для того, чтобы скрасить эти часы, желательно брать с собой так называемое карманное питание. Его дежурные раздают с утра, и каждый ест когда хочет.

Пропорции по калориям.

[Пропорции по калориям. Когда больше чего из БЖУ.]

На завтрак надо выделить 30% калорийности. Он должен обеспечить работоспособность до обеда. Но на утренние часы приходится обычно самый сложный участок пути, и переваривание пищи затруднено; к тому же многие люди не привыкли с утра много есть, не могут есть спросонья. Но на одном карманном питании до перекуса не дойдешь. Поэтому завтрак должен быть не только калорийным, но и хорошо усвояемым, небольшим по объему и, очень важно, приятным на вкус.

Карманное питание служит для быстрого подкрепления а также помогает обманывать чувство голода. В него выделяют углеводные продукты - печенье, конфеты, сухофрукты. Кислые конфеты и сухофрукты помогают также от пересыхания рта. На это уходит 10-15% суточной калорийности.

На перекус тратят 30-35%. Здесь нужно сочетание легкоусвояемых продуктов для быстрого восстановления потраченных сил (сахар, вафли, щербет, соки) и трудноусвояемых жирных продуктов (колбаса, сало, халва), которые будут медленно окисляться до ужина.

На ужин остается 25% калорийности. Он должен компенсировать дневные энерготраты. Здесь хороши белковые и углеводные продукты: мясные и молочные каши, макароны, супы. Т.к. вечером обычно есть время, можно спокойно и обстоятельно пить чай. Чая должно быть много, хорошо бы к нему достать чего-нибудь вкусного: печенья, пряников… Тогда вечернее чаепитие расслабляет, снимает физическое и эмоциональное напряжение.

Как составлять раскладку.

[С помощью компутера - реально. От руководителя - план похода.]

[План питания по дням.]

Подумать: ломовой день по жаре, день по холоду, штурмовой день, день по холоду

[Потом подсчет всего: вес, калории, БЖУ. Если не сходится - менять. (Не хватает белков - , жиров - , углеводов - ).]

Требования к походным продуктам.

Не портятся (не мясо, не вареная колбаса), легкие (не тушенка, не овощи), калорийные, хорошо усвояемые, выдерживающие и мороз, и жару.

Требования к упаковке продуктов.

[Тара легкая, прочная (к ударам), герметичная.]

[Упаковка по порциям или как? Плюсы и минусы.]

Существует несколько способов хранить и переносить продукты в походе. Можно ссыпать, скажем, всю гречку в один мешок, все мясо в другой, все сухари в третий, и по мере надобности расходовать. Тогда всего получится мало мешков, что удобно; но будут проблемы с учетом оставшихся продуктов. Противоположный подход: все продукты расфасовать порциями на 1 раз, и скомпановать мешочки: все на 1-ый ужин, все на 3-ий перекус,… В таком случае максимально облегчается работа дежурных, но если надо усилить один ужин за счет другого, возникают сложности. Многие предпочитают промежуточный вариант: Продукты фасуются нормами на 1-3 раза, но не собираются по едам. Потом разделяются продукты на периоды между забросками, упаковываются плотно, герметично (бочки, коробки, но подъемные), составляется опись…

Употребляемые продукты (нормы, упаковка, когда едят).

Для горячего:

крупы (60-90 гр, пластиковые бутылки, пакеты из-под сока)

макароны (лучше рожки) (70-100 гр, пакеты из-под сока, полиэтилен+тряпичный мешок)

сухое мясо (25-50 гр, пакеты+тряп)

сухие супы (завтрак, ужин: 50-60 гр + досыпка 15-30 гр + мясо 20-30 гр обед: 40-60 гр, пакеты полиэтилен + тряпичный мешок на несколько раз)

сухмол ( 15-40 гр, пластиковые бутылки на много раз, пакеты на 1 раз)

масло топленое (15-40 гр, банка из-под кофе, шарики на 1 раз)

в холодном виде:

сухари черные (как сушить) (20-25 грr 2-3 раза, пачка на 1 раз, женский чулок, или в пакеты из-под сока)

сухари белые (20-40 гр, как черные)

колбаса (сырокопченая), сыр, сало (иногда хорошо идет)(фольга, тряпка, не пакеты)

сахар (лично: кусочками 65-80 гр (12-14 кусочков) в день, пачка (перекладывать долго), в каши: 15-20 гр (2.5-4 кусочка), можно песок в бутылки, кубики в общей пачке)

печенье, вафли, пряники, щербет, халва, козинаки, арахис в сахаре, подушечки, сушки (20-50 гр в зависимости от времени дня, расфасовать на раз)

сухофрукты, конфеты (30-50 гр, мешочки)

ZUKO (или что-то вроде), лимонная и аскорбиновая кислота

Относительно новые продукты:

ранние завтраки - мюсли, крупы Nordic

завтраки и быстрые обеды - карпюр, китайская вермишель, чипсы, крекеры

не забыть: соль, чай

Есть такие продукты…

[в целях ароматизации,…]

Уже говорилось, что аппетит в походе зависит от настроения. Для этого очень важен внешний вид пищи, вкусовые качества. Помогают различные приправы (лучше с сильным вкусом), лук, чеснок, сухая морковь, соус томатный, кубики

Есть такие продукты, которые не необходимы в походе, но поднимают настроение…

кофе растворимый (легкий, а многие любят), какава, лимон с сахаром,

Для разнообразия…:

иногда вкусные консервы (рыбные - шпроты, лосось, килька; сладкие - сгущенка, вареная сгущенка),

На дневку:

сухофрукты на компот, тушенку, любые консервы, солености, маринады, сложные блюда

Обычно берут: шоколад, сюрпризы

Приготовление пищи в походе. [особенности автоклава]

Питание после похода. Южные рынки, отъедание.

Литература:

Алексеев А.А. “Питание в туристком походе”

Лекции по питанию в различных школах горного туризма.

В конце декабря 2000 - начале января 2001 года наша команда совершила восхождение на Восточную вершину Эльбруса (2А, 5621 м). В этом походе я был завхозом, и мне хотелось бы поделится некоторыми наблюдениями.

Собственно, для завхоза этот поход необычен по ряду причин. Во-первых, традиционная проблема веса в горном походе в данном случае не так актуальна - заброска продуктов в промежуточные лагеря осуществляется постепенно. Во-вторых, можно себе позволить скоропортящиеся продукты - типа корейки в вакуумной упаковке, паштетов и т.п. В-третьих, раскладка должна удовлетворять двум взаимоисключающим требованиям - обладать повышенной жирностью (БЖУ на уровне 1-2-4 или даже 1-3-4), т.к. поход проходит зимой, и обладать пониженной жирностью (БЖУ на уровне 1-0.8-5), т.к. поход проводится на высоте порядка 5000, причем без предварительной акклиматизации. В-четвертых, все из-за той же горной болезни, вкусы участников меняются совершенно непредсказуемым образом, так что приходится включать в раскладку продукты типа красной икры, маринованных грибов или оливок. Есть и другие особенности - упаковка продуктов, распределение их по участникам и проч.

Мы изначально решили делать восхождение в "гималайском" стиле, с организацией промежуточных лагерей на скалах Пастухова и седловине. Понятно, что в традиционной туристской литературе (см., к примеру, Алексеев, "Питание в туристском походе") раскладки такого типа не обсуждаются. Оно и понятно, восхождения в гималайской стиле - удел альпинистов-высотников. К сожалению, в многочисленных гималайских экспедициях, прекрасно описанных в книгах, роль завхоза исполняет "специалист по питанию", который часто и не является альпинистом, а потому его работа не описывается никак. В-общем, ничего путного в литературе я не нашел, так что пришлось полагаться на общие соображения, свой опыт летних походов и чужой опыт походов лыжных.

Начнем с традиционных круп. На завтрак на высоту были выбраны мюсли - сладкие, обжаренные, с орехами и прочими наполнителями, фактически не требующие готовки (добавить сухое молоко и залить кипятком) - практически идеальный вариант. Норма - 90 грамм на человека. Теоретически, конечно, многовато, однако акклиматизированная группа в походе сметает и еще и требует добавки. В результате, на скалах Пастухова мы готовили половину, т.е. по 45 грамм, на седле перестали готовить мюсли вовсе. Ужин - гречка либо рис с сублимясом. Готовили до скал Пастухова (потом перестали, потому что никто не хотел есть кашу).

В летних походах в кашу мы добавляем топленое масло, из расчета 8 гр. на человека. Зимой масло осталось неизрасходованным - некуда было добавлять. Хотя на "бочках" неплохо пошли бутерброды из галет с топленым маслом и красной икрой.

Кроме круп, на ужин мы готовили рожки с сыром. Результат тот же - пустая клава на "бочках", три четверти клавы на Пастухова. На седле не готовили.

Супы. Понятно, что горячие перекусы зимой можно себе позволить, только имея готовый или полуготовый лагерь. Поэтому, супы мы готовили нечасто. Выше скал Пастухова взяли половинную норму и все равно принесли назад. Всякие досыпки в суп - типа рожек, чипсов, риса - хороши летом, а зимой не до них, а на высоте и пустой суп не очень-то идет.

Различные перекусы - колбаса, сало, корейка, паштеты. Лучше всего пошла сырокопченная колбаса, на седле практически только ее и ели. Паштет - в пластиковых коробочках, очень удачная находка. Вкусный, не замерзает, даже те, кого совсем с еды воротило, с удовольствием присоединялись. Сало. Обычно в походе 20 грамм сала и 20 грамм спирта на ужин - дело святое. Тут сало отлично ели до "бочек", на Пастухова его ели человек 5 из 10, на седловине - 1 или 2 человека. Корейка в вакуумной упаковке. К сожалению, вместе с корейкой в упаковке изрядное количество воды, которая, конечно, замерзла. Однако, если отогреть корейку на газовой лампе, она становится вполне съедобной. Точно так же мы отогревали красную икру.

Сухое молоко в кофе - 30 грамм на группу за раз. В-общем, зимой, да еще и на высоте, не до него.

Сыр на завтрак (40 гр. на человека). Ничего, хотя и не все едят на высоте.

Основной расчет был на КП - карманное питание. Быстроусвояемые углеводы, "дешевая" энергия. Но даже курага и арахис, которые летом едят все, зимой почти не пошли. В-общем, обычная картина - до Пастухова ели, потом перестали.

Продукты, которые пошли на ура - это подушечки, мармелад, пастила. В отличие от традиционных пряников, вафель и печенья, они не требуют большого количества влаги - чая либо воды. Халва и щербет расходились до "бочек", потом их ели не все. Черная смородина, тертая с сахаром - отличный сюрприз к ужину.

Лимоны с медом. Замечательная вещь, отлично идет. Нас пугали, что лимонная смесь промерзнет, и ее будет невозможно извлечь из пластиковых бутылок. Ничего подобного - все, как заправские космонавты, прикладывались к бутылке, надо было только сжимать ее посильнее, как тюбик с зубной пастой.

Спирт практически весь остался. Пили пару раз - на "бочках". В Азау шла водка и вино, на высоте - только красное вино. Его гораздо приятнее пить, если предварительно согреть на горелке или газовой лампе.

Всякие маринады, типа грибов и оливок, уходят вообще без вопросов, и сильно улучшают жизнь. Мы правда учудили ляп - в раскладку прокрались шампиньоны для пиццы, практически безвкусные.

Традиционные самодельные черные сухари мы заменили пивными сухариками "Емеля". Отличнейший продукт - 3 пакетика на десять человек, не надо терять время на сушку в Москве, а в походе приятное разнообразие в меню. А вот на завтрак мы решили брать не белые сладкие сухари, а хлебцы, и прогадали. Хлебцы чересчур сухие и безвкусные, хотя, возможно, летом они и пошли бы.

Галеты мы закладывали в карманное питание, но реально они съедались в небольшом количестве на ужин, с колбасой или паштетом.

Сахар. Однозначно необходимый продукт, но так уж получилось, что три "седловые" пачки сахара остались в лагере на Пастухова. Мне кажется, это существенно снизило нашу работоспособность, хотя лимоны и КП в какой-то мере компенсировали недостаток углеводов.

Зефир, пастила, мармелад - очень правильные вещи. Ели все и всегда.

Лук и чеснок - хороши со спиртом летом. Т.к. спирт мы не пили, то и лук с чесноком почти никто не хотел. Впрочем, слово почти - отличная характеристика всех продуктов. За исключением хлебцев, на любой продукт находились 1-2 человека, которые именно его и требовали. Так что разумно, видимо, брать много наименований, но по чуть-чуть - где-то одну треть от обычной порции.

Продукты мы паковали, как и летом - в картонные пакеты из-под соков, кефира и молока. Не вполне удачной оказалась упаковка КП - скажем, всю курагу на один раз на группу складывали в один пакетик. В горах было бы удобнее, если бы мы распределяли по порциям на одного человека на раз.

При распределении продуктов на маршруте использовали традиционную летнюю схему, когда каждый участник получает какой-то вес (набранный из произвольных продуктов), в зависимости от коэффициента (в нашем случае, у всех одинакового). Это удобно в летнем походе - вес распределен в зависимости от сил участников, и при распределении продуктов по людям тратится мало времени. Однако, мы проигрываем в том, что каждая еда (в смысле, каждый ужин, завтрак или перекус) распределена по всей группе. Зимой это оказывается решающим фактором - завхозу выискивать в раскладке кто что несет, а всем остальнным замерзшими пальцами с плохо работающей головой ковырятся в рюкзаке, выискивая нужный продукт - дело неудобное. Куда лучше было бы распределить продукты по едам, т.е. все продукты на ужин 26 декабря - в один мешок, а все продукты на завтрак 30 декабря - в другой. И выдать их дежурным заранее. Конечно, в этом случае мы не сможем равномерно распределить вес по рюкзакам, но как раз в нашем случае это не так актуально. Зато можно легко облегчить, к примеру, все высотные ужины, чтобы не таскать лишние продукты.

В - общем, вопрос питания в такого рода походах остается открытым. Понятно, что полностью отказываться от туристского подхода к питанию - питаться нормально (в отличие, от альпинистского - лишь бы продержаться 3 дня на 300 граммах, а там в базлаге отъедимся) неправильно. И в обычных походах - когда, за исключением первой недели, группа не испытывает проблем с акклиматизацией, он на сто процентов себя оправдывает. Но как только мы выходим на режим "форсированной" акклиматизации (а реально - на ее отсутствие в течение всего похода!), традиционную раскладку можно выкидывать. Не берусь рекомендовать, как именно ее следует менять. Но кое-какие идеи восхождение на Эльбрус все-таки высветило:

1) Порции крупы, супа следует резать безжалостно, приблизительно так - до 3500-4000 - нормальные граммы, на 4200-4500 - половина, на 4800-5300 - вообще отказаться.

2) Консервированные продукты - это правильно. Сгущенка на 4800 окупает свой вес по сравнению с сухмолом.

3) Хлебцы, вафли, печенье, сухари, пряники - отказаться. Заменить на пастилу, зефир, мармелад, быть может - на галеты. (До 3600-4200 можно брать сухарики)

4) Икра, маринованные огурцы, оливки - каждый вечер, брать с резким, четко выраженным вкусом.

5) Колбаса, сало. Сало - нормальную порцию до 3700-4200, потом оставить треть или даже четверть. Колбаса копченая - отлично, вакуумные продукты - плохо, паштеты - замечательно.

6) Лимоны с медом/сахаром - увеличенную порцию.

7) Паковать следует все по едам и дежурствам.

Высоты кавказские, в Азии все подскочит вверх. Но! Подходы в Азии существенно длиннее, так что возможно качественное изменение картины - т.е. акклиматизация хочешь-не хочешь за счет километража набежит.

Раскладка для зимнего восхождения на Эльбрус в формате Excel

Лыжные походы и особенно длительные зимние путешествия с преодолением сложных и трудоемких препятствий в условиях низких температур, сильного ветра и снегопадов требуют от участников затрат большого количества энергии, которые в простом и средней сложности походе составляют 3500—4000 ккал, а в длительном и сложном возрастают до 5000—6000 ккал.

Кроме высокой калорийности рациона питания туристов-лыжников большое значение имеет правильное соотношение белков, жиров и углеводов, разнообразие питания, хорошие вкусовые качества, витаминная насыщенность, возможность употребления некоторых продуктов без варки.

Калорийность и вес рациона. Для несложного лыжного похода можно подобрать рацион из обычных продуктов, который почти полностью компенсирует все суточные энергозатраты. Правда, он будет весить 1100— 1200 г на человека в день.

Продукты	Вес г.	Калор., ккал.
Хлебные изделия (200 г)
Сухари ржаные	100	306,0
Белые	50	157.4
Галеты	50	167,0
Мясные и рыбные (255 г)
Мясо тушеное	100	186,0
Паштет печеночный	20	66,4
Колбаса сырокопченая	30	155,3
Сало	50	384,7
Корейка	20	109,5
Горбуша в томате	20	28,7
Килька	15	22,5
Молочные (140 г)
Масло сливочное	40	295,0
растительное	10	88,2
Сухое молоко	25	120,0
Сыр	50	167,1
яичный порошок	15	78,5
Крупы, супы, специи (200 г)
Гречка, пшено, манка, рис, овсянка (в среднем)	70	226,0
Вермишель, макароны	20	67,4
Супные концентраты	50	150.0
Картофельные хлопья	20	64,4
Томат-паста, соусы	20	17,8
Лук, чеснок, специи	15	10,0
Соль	5
Сладкое, напитки, витамины (365 г)
Сахар	150	608,3
Конфеты	10	36,2
Халва	50	254,5
Сухофрукты (в среднем)	50	133,0
Чай	15
Кофе	5	20,5
Глюкоза с витаминами	20	81,0
Лимонная кислота	2
ИТОГО:	1160	3984

Для путешествия, рассчитанного на 25—30 дней, с приготовлением пиши на примусах, подобный набор продуктов окажется "неподъемным". Задача, таким образом, состоит в том, чтобы уменьшить вес рациона, но сохранить его калорийность в пределах 4000 ккал. Это можно сделать за счет использования сублимированного мяса, сухих сливок, суповых концентратов, картофельного пюре, шоколада, халвы, а также увеличения количества высококалорийных продуктов и уменьшения продуктов с большим количеством клетчатки.

Ниже приводится суточный рацион группы туристов, совершавших поход по Северной Земле.

Продукты	Вес г.	Калор., ккал.	Белки	Жиры	Углеводы
Хлебные изделия (140 г)
Сухари ржаные	60	183.6	4,62	0,8	38.6
Галеты	65	217,1	8,26	-	44,72
Печенье	15	61,3	1,47	1,47	10,14
Мясные (165 г)
Сублимированное мясо	50	275,0	25,0	8,0	-
Колбаса твердокопченая	40	172,0	8.2	14,9	-
Сало	75	577,5	1,5	61,5	-
Молочные (100 г)
Масло топленое	60	682,0	-	56,4	-
Сухие сливки с сахаром	20	116,4	2,9	8,3	6,8
яичный порошок	20	104,6	10,0	6,8	-
Крупы, супы (90 г)
Гречка	15	47,6	1,31	0,45	9,5
Супы сублимированные	50	150,0	3,0	6.0	15.0
Картофельные -хлопья	25	80,5	1,4	0.1	18,1
Сладкое (285 г)
Сахар	150	608,3	-	-	147,5
Шоколад	25	127,3	3,7	7.35	10,85
Халва тахинная	60	341,0	7,02	18,36	27.2
Сухофрукты (изюм)	15	39	0,38	9,15	-
Кофе, чай, лимонная кислота	15	-	-	-	-
Глюкоза с витаминами	20	81	-	-	20,0
ИТОГО:	780	3864	78,8	189,7	328,4

Стремясь максимально уменьшить вес продуктов для 30-дневного похода, группа сознательно не задавалась калорийностью, которая бы полностью компенсировала все суточные затраты энергии. Расчет основывался на том, что недобор питания будет покрываться за счет переработки внутренних ресурсов организма, но в пределах, которые бы не отразились на работоспособности человека. Каждый участник за 26 дней похода в среднем потерял в весе до 4 кг. При этом работоспособность и морально-психологический настрой всех до конца похода были отменными, что свидетельствует о допустимости и такого варианта организации питания в длительном зимнем путешествии.

Создание рациона в 4500 ккал с правильно подобранным соотношением по ассортименту и химическому, составу, который бы можно было употреблять длительное время без опасения вызвать нежелательные отклонения в организме, возможно при весе не менее 900 г. продуктов.

Химический состав рациона для лыжного похода должен также обеспечить нормальную жизнедеятельность человека в течение длительного времени в условиях низких температур. Обычное соотношение белков, жиров и углеводов (1:1:4) не отвечает этому требованию: жиров явно недостаточно. Поэтому, разрабатывая питание для дальних и сверхдальних (800—1000 км и более) лыжных походов, преднамеренно увеличивают количество жиров, добиваясь соотношения белков, жиров и углеводов 1:2 (3):5. Некоторое увеличение углеводов вызывается тем, что они служат основным источником быстропоступаемой в организм энергии, а это в зимних условиях, когда требуется в короткий срок поднять силы человека, имеет первостепенное значение.

Особая забота при употреблении сокращенного весового набора продуктов - изыскание специальный мер, которые бы помогли притупить постоянное желание поесть, даже если организм почти полностью получает необходимое количество калорий. Назовем среди них следующие: периодическое введение "перегрузочных" дней, когда пищи готовится больше, чем обычно; отсутствие жесткого регламента в употреблении воды, которая наряду с выполнением регуляторных функций водно-солевого режима перебивает чувство голода; использование кожи сала в качестве жевательного материала во время движения. Высказываются пожелания брать с этой целью жевательную резинку. Немаловажная роль должна отводиться предпоходному приучению желудка к малым объемам пищи, а также психологической подготовке.

Режим питания в лыжных походах может быть разным. Он зависит, прежде всего, от времени совершения путешествия, тактического плана дневного перехода и привычек группы.

До недавнего времени наиболее рациональным считалось двухразовое горячее питание, а в промежутках предусматривался большой (до 30 минут) привал и прием пищи в сухом виде, в лучшем случае с чаем из термосов. Такой режим мотивировался стремлением максимально использовать светлое время для движения. Недостаток его (кроме питания всухомятку) - 10-12-часовой разрыв между приемами горячей пищи и воды, что нарушает биологический ритм организма, ослабляет его работоспособность.

В настоящее время все более широкое признание получает трехразовое питание с 5-6 часовым разрывом между приемами горячей пищи, что соответствует привычному режиму питания. При хорошей организации обеденный перерыв с приготовлением первого, второго блюд и чая занимает не более 1,5 часа, а первого и чая - до 1 часа. Как показывает практика, после такого обеда и отдыха группа легко преодолевает вторую половину дневного перехода и останавливается на бивак в состоянии, позволяющем, если потребуется, без особого переутомления пройти еще несколько километров или выполнить какую-то трудоемкую работу.

При трехразовом горячем питании распределить продукты наиболее целесообразно следующим образом: завтрак — 35%, обед — 30%, ужин — 25%, остальные 10% составят “карманное питание” (сахар, глюкоза, фрукты). Продукты, богатые клетчаткой, следует использовать в завтрак и обед, что будет способствовать более длительному ощущению сытости между приемами пищи.

При путешествиях в условиях полярной ночи или в начале зимы, а также в осеннее межсезонье, когда день ограничен несколькими часами светлого или сумеречного времени, наиболее приемлемо двухразовое горячее питание.

Существуют различные методы расчета необходимого количества продуктов. Самый простой, но вполне приемлемый из них следующий:

1. составить меню с учетом пожеланий группы и повторяемостью, например, через 4—5 дней;
2. подсчитать калорийность и вес каждого дневного рациона на человека. При недостаточной калорийности или превышении запланированного веса произвести замену;
3. подсчитать общее количество продуктов каждого вида на весь поход;
4. определить, какие продукты взять с собой, а какие можно докупить на маршруте;
5. распределить закупку продуктов между участниками.

Кроме того, необходимо определить состав и количество продуктов на каждого участника в качестве неприкосновенного запаса. В него входят высококалорийные продукты, по весу не более суточного рациона, готовые к употреблению без варки и разогревания.

Расфасовка продуктов. В настоящее время наиболее рациональным считается "контейнерный" способ транспортировки продуктов, при котором дневная норма каждого вида упаковывается сначала в отдельные, а затем в общий мешок. Этот способ имеет ряд преимуществ. Завхозу каждый раз не нужно говорить, у кого, сколько и каких продуктов взять, упрощается учет расхода. Некоторые неудобства возникают, когда в особо напряженные дни требуется усилить питание. В этом случае приходится "разорять" рацион другого дня или иметь небольшой резерв.

Многие группы, однако, по-прежнему заранее расфасовывают только те продукты, которые трудно резать на порции в замороженном виде, а для удобства выдачи рассыпных продуктов завхоз имеет таблицу их веса (в кружке или столовой ложке).

Вместо сублимированного мяса можно взять высушенное самими нежирное говяжье мясо, оно быстро разваривается и сохраняет вкусовые качества. При необходимости его можно есть и без варки.

Установка для сушки мяса работает так:

воздух вентилятором (1) нагнетается в камеру (2) с нагревательным прибором (3), нагревается до 50°, поступает в сушильную камеру (4) и, проходя через мясной фарш (5), рассыпанный в сите (6) слоем 10—12 мм, высушивает его. При более высоких температурах происходит свертывание белка, и мясо становится жестким. Время сушки зависит от мощности вентилятора и нагревательного элемента. Его можно определить опытным путем: мясо считается высушенным, если вес его уменьшился в 3—4 раза. В таком виде мясо зимой в обычной упаковке сохраняется до 60 дней.

1. Если вы не знаете выших коллег-участников 10 лет, выясните продуктовые предпочтения (кто чего не ест) ДО мероприятия и даже ДО ПОКУПКИ продуктов. Это простое действие экономит массу нервов и уменьшает поток отрицательных эмоций.

2. Доверяя покупку каких либо продуктов участнику донесите до него мысль, что в случае покупки "не той" тушенки или макарон, вы громко и четко быдете напоминать "автора" покупки при каждом удобном и не удобном случае. (Слышал я о человеке, купившем в качестве конфет в зимний поход ириски.....)

3. Если вы "начальник продуктов" или "начальник снаряжения" - захватите с собой любой по убогости и ценности калькулятор. Не пожалеете. И весит мало.

Здесь помещен наш взгляд на вопрос питания в походе. Разумеется, если Ваша цель - поесть шашлычка на природе, то это конечно здорово, но давайте не будем называть такое времепровождение походом, а шашлычок, соответственно, раскладкой. Предположим лучше, что еда в Вашем походе не является самоцелью (по крайней мере - всеподавляющей). За последние несколько лет мы пришли к некоторому набору продуктов на день, который, с одной стороны довольно легкий (400-500 г), а с другой - неправдоподобно сытной, и уж во всяком случае - сытнее раскладок порядка 1 кг в день. Те, кто сами ходят на подобных (и более легких) раскладках, нас, думаю, поймут и, возможно, скажут, что в этом нет ничего особенного. И действительно нет! Таким людям мы можем лишь предложить поделиться в свою очередь собственной установившейся системой питания.

Другие недоверчиво скажут: “500 грамм? 400?! Нет, это невозможно! Неужели здесь утверждается, что 400 г сытнее, чем 1000?” Нет, разумеется, если сидеть дома, то на 1000 г - наешься больше, чем на 400. Но если эти граммы нести, то ситуация меняется, система то с положительной обратной связью: чем больше ешь, тем больше приходится тащить, а значит - еще больше есть.

Да и вообще, не секрет, что на Западе (а мы ему в этом смысле, к сожалению, не уступаем) большинство людей живет в условиях постоянного переедания, уминая порой за обедом или где-нибудь в гостях чуть ли не недельную норму. Последствия общеизвестны, но проявляются обычно не сразу, а через месяц, год и больше. Напротив, в условиях похода подобные привычки сразу приводят к неподъемному рюкзаку с очевидными следствиями.

Так что, может, все-таки стоит попытаться изменить ситуацию? Из сказанного следует, что основные препятствия - внутреннего, на первых порах по большей части - психологического характера. Мы и сами пришли к такой раскладке не сразу, а постепенно, поход за походом урезая то, без чего можно было обойтись. Попробуйте, например, взять одну из приведенных здесь схем и добавить в нее то, что в ней не хватает по-вашему до среднего арифметического этого и Вашего привычного набора продуктов на день. И так пройти поход. А сразу после (или во время) него - а не то забудется - записать свои впечатления и составить новую скорректированную еще немного урезанную согласно индивидуальным предпочтениям раскладку на будущий поход. Желаем успеха!

Кстати, об индивидуальных предпочтениях. Как утверждают натуропаты, считать, что привычки в еде зависят от раз и навсегда заданной конституции является большой ошибкой. Хотя система "ты ешь то, что тебе нравится, а нравится тебе то, что ты ешь" довольно устойчива, но ее можно - при желании - сдвинуть в ту или иную сторону за пару недель (или месяцев), сильно захотев, чтобы нравилось что-то новое или включив в рацион новый продукт.

Отсюда следует, что лучше не переходить на другую раскладку без соответствующего психологического настроя (желательно - у всех в группе...), а также то, что перед походом лучше не "отъедаться напоследок", а наоборот, плавно вводить тело в новый режим (нет, не питаться супчиками перед походом, а есть поменьше белков, побольше овощей и фруктов - натуральные витамины-то как раз понадобятся).

Неоднократно уже было замечено, что силы участников на переходе зависят далеко не только от соотношения количества съеденных и истраченных калорий. А уж в том, что официальная теория питания, скрупулезно подсчитывающая затраченную участниками работу в течение ходового дня и соответственно требующая для возмещения этих килоджоулей съесть под 10 тысяч килокалорий (килограмм масла или три кило риса!), не совсем соответствует действительности (мягко говоря), кажется уже мало кто сомневается. Похоже, что загнанный в сложные условия организм умудряется изыскивать какие-то дополнительные, не используемые в обычной жизни, источники энергии. Интересно, правда?

Честно говоря, утверждая, что нам за глаза хватает 400 г в день, следует упомянуть, что при этом мы практически всегда ночуем на "хороших", "сильных" местах, что с погодой у нас очень хорошие отношения, и т.п. Все это, естественно, позволяет облегчать вес собственно еды.

Основные идеи по-поводу составления раскладки изложила Женя, приведем здесь некоторые дополнительные замечания.

Вряд ли стоит заставлять организм выполнять дурацкую работу, лучше прислушаться к основным рекомендациям натуропатов. Скажем, начинать лучше всегда с напитков - чая, каркаде, просто воды (организм- то не дурак, он обычно так в походе и требует: сначала - пить!), не валить в один прием пищи несовместимые продукты. Кроме того, мы практически отказались от мяса в последние годы, и отнюдь не из идейных, а из практических соображений. Да, калорийность у мяса высокая, но и на расщепление его тратится очень много энергии, так что идется с него так себе, одна радость - желудок набит... Еще очень эффективной оказалась довольно-таки логичная идея: брать на разные части похода несколько различный как по весу, так и по составу, набор продуктов (см. раскладку Дима и Олег, 98 год, 390 г).

Интересно также сравнить впечатления групп, оказавшихся в ситуации, близкой к экстремальной - отсутствие продуктов. Одна группа пошла в голодный поход ради эксперимента, а другая оказалась в такой ситуации волей медведей. При этом первая шла полностью голодный поход (согласно общеизвестным рекомендациям - чистка перед голодом, вход в голод, выход и т.д.), а вторая недоверчиво отнеслась к такой идее (кстати, в рамках тех же экспериментов был пройден и 18-дневный горный голодный поход 5 кс) и пыталась использовать "дары природы" ( до самого конца похода минимум полгруппы ежедневно было занято добычей пищи и ее обработкой) и часть оставшихся продуктов. Обе группы маршрут прошли, обе утверждают, что ситуация не была для них экстремальной. Но выражения, в которых они говорят о влиянии на участников подобной ситуации (например, участники "были активны, подвижны и могли продолжать голодание", и " потери ощутимо сказывались на общем самочувствии") свидетельствуют о довольно существенных различиях. Естественно, первая и вторая группы сделали для себя различные выводы из своего опыта. Что можем извлечь из него мы?

На наш взгляд, совершенно верно замечание о том, "что положительная «психологическая установка» ... оказала устойчивое положительное воздействие на все функции организма", возможно, это самое главное в подобных ситуациях - суметь нужным образом настроиться. Что, правда, несколько серьезнее, чем "психологическая установка". Кроме того, теперь уже более - менее ясно, что при наличии продуктов ниже некоторого уровня, выгоднее не есть совсем, чем хоть что-то. Этот уровень, вероятно, зависит от человека и еще больше - от его настроя. По нашему опыту, 250 г на день еще хватает, а 100 - явно маловато. Остающиеся продукты лучше использовать для грамотного входа в голодание. Клизма в походе бывает редко (впрочем, если удастся как - нибудь очистить кишечник, то это будет идеальный вариант), но правильно уменьшать рацион перед голоданием (сначала отказаться от белков, в особенности - от мяса, потом - от жиров и углеводов, а последнее, что естся перед голодом - овощи и фрукты, т.е. сухофрукты как правило). Основная слабость длится первые три дня голода, дальше состояние улучшается, хотя "ломиться" не стоит (как бы нет "первой" и "последней" "передачи"; надо стараться сохранять тепло - потеплее одеваться, снимать холодовую усталость у костра (в лесной зоне).

Один из самых важных моментов - правильный (постепенный) выход из голода. Следовать подобным рекомендациям очень трудно, не следовать - опасно.

В общем, хотя голод в походе не облегчает жизнь (за исключением случаев "профилактической тренировки" и использования его как специального средства), но и не представляет ничего особенного; само знание об этом поможет сделать некоторые экстремальные ситуации более спокойными.

ЗА

Не надо долго придумывать, что готовить сегодня и как обеспечить разумное чередование одних и тех же продуктов (чтобы не было так, что в начале подряд вермишель, а в конце подряд рис) - это продумывается до похода.

Исключается ситуация, когда в начале завхоз продукты "зажимает" и все ходят полуголодные, а в конце остается куча несъеденных продуктов.

Одни и те же дежурные готовят одно и то же и а) могут достичь в этом совершенства; б) покупают и пакуют ограниченный набор продуктов.

При наличии упакованных рационов их достают из рюкзаков два дежурных (или даже один). Не надо всем потрошить рюкзаки, не надо завхозу вспоминать, что у кого лежит. Это важно при недостатке места на биваке и при плохой погоде.

ПРОТИВ

Сильно уменьшается возможность гибкого перераспределения продуктов в случае приятных (грибы, рыба, ягоды) и неприятных (пурга, болезнь участника, переворот судна и потеря части продуктов) происшествий.

До похода приходится тратить много времени на мелкую расфасовку продуктов.

При мелкой расфасовке заметно возрастает вес и объем тары (вместо одной бутылки с пятью порциями крупы надо делать пять бутылочек по одной порции).

В водном походе в случае потери части вещей можно полностью лишиться одного из продуктов (а то и не одного), что создаст завхозу дополнительную головную боль. (Если продукты упакованы не по рационам, обычно стараются распределять продукты по судам равномерно.)

Общий вывод: рационы могут быть полезны в запланированной сложной ситуации и перестают быть удобными при внеплановых сложностях.

Этот подход мы неизменно пратиковали 10-12 лет назад во время горных походов по Кавказу.

Он достался нам в наследство от Володи Стебунова, который был нашим бессменным штурманом и проводником идей демократии и личной ответственности все это время. Исключительно благотворное влияние на здоровье и психику могу подтвердить лично.

Базовые положения.

1. Участие в выборе и распределении продуктов и вещей происходит исключительно в добровольном порядке.
2. По-умолчанию, вес вещи между теми участниками, которые ее будут использовать (а иногда и кушать) распределяется поровну.

Практические выводы и решения.

1. Единственным весом, который распределяется между ВСЕМИ участниками является вес, принадлежащий системам коллективной безопасности (в нашем случае это был вес аптечки, веревки и кошек).
2. Каждый участник похода заявлял на собрании те вещи, которые не являлись потенциально его личными (например: примус, гречка, палатка), т.е. те вещи или продукты, которыми мог бы воспользоваться не только он. Вес такой вещи распределяется между теми участниками, которые согласны ее потреблять.
3. Таким образом, отдельно образовывались группы едоков сала, колбасы, мясных консервов, водки, кураги и т.д. причем каждый из участников мог входить в любое число подобных кооперативов.
4. Понятно, что вес палатки распределялся между теми, кто в ней спит.
5. Почему-то все соглашались, что им нужен примус, бензин и котелки. Но вот нести эти вещи никто не хотел, потому как они грязные и вонючие. В отношении таких вещей объявляется аукцион. Допустим, примус и бензин весят реально 3кг. Объявляется новый вес - 10кг. Т.е. тому, кто понесет примус, будет засчитан вес 10 кило. Кто хочет? Естественно, лес рук. Тогда 7 кило. Остается меньше народа. Вес еще снижается до тех пор, пока не останется один человек, готовый его нести.
6. Далее высчитывался общественный вес, который должен нести каждый член экспедиции, и распределялись в порядке живой очереди продукты и снаряжение.
7. Уже приблизительно учитывалось, что вот веревка в весе не уменьшится до конца похода и даже скорее всего увеличится, а макароны, вероятнее всего, будут съедены до конца. Так что вводились коэффициенты уменьшения веса.
8. Из практического опыта - еда, которую ели все: гречка, сухари, сыр. Я, например, готов был обходиться минимумом калорийной пищи и брал с собой дополнительно орехи, курагу, мед, топленное масло (ги) и отказывался от мясных продуктов, консервов, алкоголя. В результате мой рюкзак весил меньше 12 кг и я бодро и весело бежал впереди всех в течение всего похода. Могу смело резюмировать, что минимизация веса рюкзака сильно уменьшает возможность получить как физическую, так и психическую травму - таща 35-кг рюзкак в гору этим летом, я не раз задавал себе вопрос - неужели это то, ради чего все это затевалось?, потому как на другие чувства сил уже было маловато.

Естественно, возникали вопросы, как варить, допустим, овсянку, если ее едят всего два человека? Это решалось по-разному - иногда перед лицом проблемы все соглашались иногда есть овсянку, а иногда эти двое брали на себя маленький котелок и варили себе кашу отдельно.

Мое личное мнение - пару недель можно пожить и на довольно однообразном рационе (пару походов из круп у нас была только гречка, а, допустим, овсянку я замачивал с утра себе отдельно с изюмом), ведь не ради того, чтобы вкусно поесть мы путешествуем.

Конечно, такой подход к выбору и распределению служил не только удовлетворению принципов справедливости (что тоже немаловажно для психологического климата группы), но и давал каждому из участников понять его отвественность за подготовку похода. Кроме того, это было просто интересно и служило неплохой развлекаловкой.

А по результатам похода можно было проанализировать правильность выбранных продуктов и решить, что что стоит брать (или без чего можно обойтись) в следующий раз.

И конечно, все это не было догмой. В походе приходилось зачастую брать на себя переноску и чужих весов, а то и самих участников. Потому что объединяет нас все-таки не гречка и примус, а то, что напрямую руками не пощупаешь. И это что-то заставляет рюкзак весить немного меньше.

Мой первый туристский руководитель как-то сказал (надеюсь, что хотя бы наполовину в шутку): "Чтобы в походе есть меньше, еда должна быть максимально невкусной". Мы считаем, что эта точка зрения в корне неверна, поскольку вкусный, с любовью приготовленный ужином (завтрак или обед) - это не только вкусно, но и "горазд сил прибавлять". Да и как-то нет сейчас такой проблемы, чтобы меньше в походе есть. 400 г раскладки хватает за глаза...

Итак, специи. Их выбор в количественном и качественном соотношении весьма индивидуален, как и любое "дело вкуса". Приведем наш активный набор (на одного участника).

1. Соль (3г в день) и глютамат натрия (5г в день). Поскольку соль, говорят, вредна, частично заменяем ее глютаматом.

2. Черный перец - до 20 г в неделю. Очень скрашивает супы, каши (особенно рис, гречку), его кладут даже "не любящие острого". Лучше в поход брать молотый. Класть можно сразу или уже по тарелкам.

3. Красный перец молотый - до 10 г в неделю. Это уже на любителя. А таковые различают десятки различных видов этого перца и их смесей. Кладется обычно по тарелкам.

4. Гвоздика 5 г в неделю. Очень украшает гречку, хороша в небольших дозах к супу. Кидать сразу.

5. Лавровый лист - всем известен 5-10 г в неделю. Можно его брать в составе распространенных смесей приправ (см. ниже).

6. Грузинская смесь (продается в поделенном на кармашки пакете) - хмели сунели, зелень, лавровый лист и многое другое - до 25 г в неделю. В супы, каши. Кидать сразу или за 2 минуты до снятия с огня.

7. Зелень сушеная - смесь укропа и петрушки - до 2 г в день. Кладется в основном в жидкие блюда после снятия с огня.

8. Морковь сушеная (кроме той, что является составной частью суповой смеси). До 5 г в день. Хороша к рису, чечевице, гречке. Варить не менее 30 минут.

9. Лук сушеный до 5 г в день. Совершенно преображает вкус гречки, хорош почти в любое блюдо. Класть сразу или за 5 мин до готовности.

10. Капуста сушеная - до 10 г в неделю. Придает кислый вкус, варить не менее 25 минут.

11. Корни сельдерея сушеные - то же самое.

12. Томатный соус сухой (польский или Maggi, Knorr существенно хуже) - до 10 г в неделю. Очень хорош к макаронам, гречке. Кое-кто может его съесть и так - если не остановить.

13. Лимонная кислота для подкисления супов - если нет ничего другого. До 1 г в день. Применять с осторожностью - в больших количествах разъедает зубы.

14. Масала - одна из индийских острых смесей пряностей - до 15 г в неделю. Сейчас их много появилось, можно найти себе по вкусу.

Если дата выработки большинства консервов не имеет значения (они могут храниться в обычных условиях годами), то дата изготовления консервированной кильки, сельди в различных пряных соусах, салаки пряного посола, а также консервированного сгущенного с сахаром молока, какао и кофе не безразлична туристу, поскольку рыбные консервы можно хранить в обычных условиях несколько недель, а молочные консервы не более шести месяцев.

Дату изготовления консервов можно узнать по шифру на крышке банки. На одной из крышек наносится буква и несколько цифр (до четырех). Буквы обозначают:

К - консервный завод

М - завод мясо-молочный промышленности

Р - рыбокомбинат

Последняя цифра обозначает год (из текущего десятилетия), в котором изготовлены консервы; предыдущие цифры - постоянный номер, присвоенный заводу-изготовителю.

На другой крышке выштампованы знаки, в число которых входит буква, обозначающая месяц изготовления консервов:

А - Январь

Б - Февраль

В - Март

Г - Апрель

Д - Май

Е - Июнь

Ж - Июль

И - Август

К - Сентябрь

Л - Октябрь

М - Ноябрь

Н - Декабрь

Буква "З" в данном порядке пропускается из-за того, что она похожа на цифру "3"

Две цифры, стоящие непосредственно перед буквой, обозначают число данного месяца. Если есть еще одна цифра впереди этой буквы (третья от нее), то она обозначает номер смены, изготавливающий эти консервы. Цифра, стоящая после буквы, - специальный индекс, говорящий лишь специалистам торговли о наименовании продукта, содержащегося в банке.

Например, на одной из крышек банки имеется обозначение Р1574. Это значит, что консервы сделаны рыбкомбинатом №157 в 1974 году. На другой крышке выштамповано: 102М155. Это означает, что консервы изготовлены первой сменой 2 ноября. В специальном справочнике можно узнать, что шифры 155 означают "Копченая салака в масле"

Некоторые заводы располагают все надписи только на одной крышке, но в две строки. Первая строка обозначает всегда номер завода и год выпуска. Заводы, работающие на экспорт, имеют шифр в одну строку. Например, Р4425Е, что означает: рыбкомбинат №4 изготовил эти консервы 25 июня 1974 года.

На сегодняшний день вакуумно-сублимационная сушка представляет собой самый совершенный метод консервирования. Метод сублимационной сушки позволяет сохранять высокие вкусовые качества и питательную ценность пищевых продуктовпродолжительное время (до 5 лет!) при нерегулярных температурах (от-50до+50С!).

В производстве продуктов питания сублимация представляет собой технологию удаления влаги из свежих продуктов вакуумным способом, что позволяет практически полностью (до 95%) сохранить в них питательные вещества, витамины, микроэлементыи даже первоначальную форму, естественный запах, вкус и цвет. Сублимация продуктов питания исключает применение любых ароматизаторов, красителей и консервантов. Одним из важнейших достоинств сублимации является малая усадка исходного продукта, что позволяет избегать их разрушения и быстро восстанавливать сублимированные продукты, имеющие пористую структуру, при оводнении.

Способом сублимационной сушки отлично консервируются фрукты, овощи, молочные изделия, мясо, рыба, супы и каши, грибы, приправы. Продукты сублимационной сушки имеют широчайшие возможности для использования как в качестве готовых продуктов быстрого приготовления , так и в качестве полуфабрикатов для дальнейшей промышленной переработки (кондитерская, пищеконцетратная, мясо-молочная, парфюмерия и другие отрасли).

Технология сублимации включает в себя два основных этапа: замораживание и сушку. Во время вакуумно-сублимационной сушки из продукта удаляется влага путем испарения льда. При замачивании в воде сублимированные продукты быстро возвращаются к к первоначальной форме. Высокое качество и биологическая полноценность готовых сублимированных продуктов объясняется тем, что обработке может подвергаться только свежее сырье. Несвежие продукты обработки не выдерживают. Например, хранить ягоды на сырьевой площадке разрешается не более 8 часов с момента уборки, абрикосов - 12 часов, а персиков - 24 часа.

Консервирование методом сублимационной сушки не требует добавления каких-либо химических и иных ароматизаторов, консервантов и стабилизаторов и т.п., что является еще одним преимуществом. Данный факт примечателен тем, что сублимированные продукты абсолютно пригодны для детского и диетического питания.

Вес сублимированных продуктов в среднем принимается от 1/5 до 1/10 начальной массы. Столь малый вес сублимированных продуктов исключительно важен для существенного сокращения расходов при их транспортировке.

Упаковываются сублимированные продукты в трехслойные металлизированные пакеты с азотным наполнением весом от 2 гр до 5000гр, в зависимости от продукта.

- О том, что жареное мясо "богато" канцерогенами, известно давно. Теперь "черный" список пополнился столь популярными картофельными чипсами. Выходит, все жареное есть опасно?

- Треть всех случаев рака, так или иначе, связаны с тем, что мы едим. От этого никуда не деться. Доказано, например, что пищевые канцерогены - одна из причин рака желудка и кишечника. Конечно, особо вредны жареные продукты. Кстати, не только в плане онкологии. Они раздражают слизистую пищевода, повышают газообразование, приводят к изжоге и излишнему выделению кислоты.

"Мясные" канцерогены образуются во время приготовления пищи из жиров.

Источник канцерогенов в хрустящем картофеле, чипсах и крекерах иной. Это углеводы.

При нагревании из них выделяется вещество акриламид. Оно вызывает онкологические заболевания, поражает нервную систему, приводит к бесплодию. Первыми тревогу забили шведские ученые. Именно они обнаружили большие количества канцерогена в жареных и печеных продуктах.

Результаты перепроверили и подтвердили специалисты из британского Агентства стандартизации продуктов питания. В некоторых продуктах уровень канцерогена почти в 1300 раз превышал допустимый. Много это или мало? Если лабораторной мышке ввести то количество акриламида, которое содержится в 3-4 стандартных пачках картофельных чипсов, то с вероятностью 50% у нее разовьется опухоль.

- А как правильно готовить, чтобы образовывалось меньше канцерогенов?

- Лучше всего подходит посуда из нержавеющей стали, в которой можно готовить без жиров и при повышенном давлении.

Продукты получаются не вареными и не жареными, а, скорее, пареными. Такой способ считается самым полезным для здоровья. Правда, не всем нравится вкус приготовленных блюд. Микроволновые печи - тоже выход. Высокочастотное излучение не делает с пищей ничего, кроме нагрева содержащейся в ней воды.

Во время жарки надо чаще переворачивать кусочки пищи. Если это делать каждую минуту, то канцерогенов в них будет на 75-90% меньше, чем в тех же кусочках, которые вы переворачивали через пять минут. Объясняется это тем, что на поверхности приготовляемой пищи не образуются "зоны перегрева". Канцерогены "боятся" маринада. Это, кстати, еще один довод в пользу более тщательного маринования шашлыка - маринад также убивает микробов. И не забывайте менять масло, на котором жарите. Его можно использовать только один раз.

- А существуют ли противоядия от канцерогенов?

- Их воздействие на организм зависит от того, как работает печень, какие лекарства вы в данный момент принимаете. Некоторые антибиотики, например, популярный эритромицин, снотворные средства, содержащие фенобарбитал, стероидные контрацептивы усугубляют эффект канцерогена. А вот, лекарство верапамил, наоборот, защищает организм. Полезны зеленый и черный чай, морская капуста, настои из таволги, лобазника, корней лопуха или одуванчика. Они очищают организм от опасных продуктов. Прекрасным профилактическим средством является сок грейпфрута. Этот напиток содержит специальные вещества. Они тормозят работу печеночных ферментов, превращающих вредные вещества в настоящий канцероген. Для надежной защиты достаточно с утра выпивать стакан сока. Однако помните, что грейпфрут изменяет лечебное действие медикаментов. Особую осторожность необходимо соблюдать гипертоникам, принимающим лекарства верапамил и нифедипин.

Все чаще наряду с натуральными продуктами питания торговля на наш стол предлагает консервы, приготовленные самыми разнообразными способами. К ним относятся, в частности, быстрозамораживаемые мясо, рыба и овощи. Насколько соответствуют они натуральным аналогам? Питательны ли в достаточной мере? Наш корреспондент попросил ответить на эти вопросы экспертов Группы контроля за продуктами питания Российской общественной ассоциации "Здоровье" Глеба КРУЖИЛИНА и Ингу ЩЕРБАТОВУ.

Всех потребителей, интересует прежде всего, не влияют ли продукты, прошедшие какую-то предварительную промышленную обработку, на состояние здоровья, можно ли их есть всем членам семьи. В этом смысле сухие и мороженые продукты - вне подозрений.

Замороженные продукты при их изготовлении могут быть сублимированы, то есть обезвожены под вакуумом. Например, в сублимированном мясе содержится не более 5 процентов воды. Оно компактно, занимает немного места в домашнем бытовом холодильнике, сублимированная говядина может храниться в течение года при температуре до 25 градусов, а при 2 градусах и ниже - до 2 лет. В любое время из нее можно приготовить первое или второе блюдо, добавив к одной части мяса четыре части воды. Некоторым хозяйкам нравятся сублимированные пельмени.

Пользуются спросом замороженные мясные и картофельные котлеты, биточки, мороженый картофель в ломтиках, в основном из-за возможности долго хранить их, не тратить лишний раз время на хождение в магазин. Удобно? Конечно. Протянул руку, достал и - в кастрюлю или на сковородку.

Но пища ценна для организма содержанием тех веществ, которые заложены в ней самой природой. Жидкий и газообразный азот (их используют при промышленном замораживании, прежде всего - быстром) уменьшают содержание этих веществ. И весьма значительно. В мясе становится вдвое меньше белка, его питательные свойства снижаются также за счет резкого уменьшения минеральных веществ, солей, клеящих веществ и витаминов.

Возьмем, к примеру, печень, ее любят многие в жареном и вареном виде, из нее приготовляют деликатесные паштеты. В свежей печени имеется большое количество ферментов и экстрактивных веществ, железа, фосфора, витамины А, D и Е, она, как никакой другой продукт, богата витаминами группы В. Кулинарная обработка не лишает ее полезных свойств, а в результате крутой заморозки... пропадает значительная часть аминокислот, из всех витаминов остается чуть больше половины, разрушаются ферменты, уменьшается количество экстрактивных веществ. Аналогичные процессы происходят с говяжьими, свиными и бараньими почками (тут заморозка негативно влияет на уникальные пантотеновые кислоты, кальций и магний), сердцем, легкими, мозгами, рубцом и выменем. Белка в них примерно столько же, сколько и в мясе, соответственны и его потери.

В замороженном картофеле значительная доза крахмала распадается до сахаров, которые человеческий организм и без того получает в достаточных количествах из других продуктов.

Банкет - это торжественный обед или ужин, который устраивается в походе по поводу дня рождения, праздничных дат, значительных событий, например, бани или просто так. Банкеты бывают стихийные или заранее планируемые. Если банкет планируемый, хорошо припасти к нему какой-либо деликатес и преподнести его в виде сюрприза. Кроме дежурного, праздничный стол готовят все. Дежурный обычно пытается приготовить из стандартных продуктов экзотическое блюдо (например, сместив пропорции или очередность закладки компонент). Хорошо к банкету, если есть рыба, приурочить уху. К праздничному столу желательно вымыть руки и умыться. Торжественность момента подчеркнут нарядные вечерние туалеты (если они не сильно поношены).

Не забудьте на время банкета официально приостановить действие "сухого закона".

Меню составляется и обсуждается задолго до начала похода. После чего приобретает характер закона и соблюдается всеми неукоснительно.

Внимание!

В последнее время значительно ухудшилось качество продаваемой тушенки. Перед покупкой большой партии на поход следует произвести контрольные закупки и выбрать оптимум.

Можно вернуться к старым проверенным приемам, позволяющим обходиться без этого важного продукта в рационе питания. Вот, например, некоторые из них:

1. мясо режется тонкими длинными ломтиками и нанизывается на нитку, после чего, на несколько минут опускается в крутой кипящий рассол и долго сушится;

2. нарезанное кубиками мясо варится до готовности в жиру.

Сублимированное мясо, как ни парадоксально, не дает выигрыша в весе и к тому же очень дорогое и не вкусное.

Сухари получаются значительно вкуснее, если после некоторой просушки на воздухе их натереть чесноком и посолив досушить до кондиции в духовке.

При совершении Абалаковым траверса 20 вершин, результат пока ни кем не превзойденный, на Памире в тридцатых годах нашего века, рацион питания альпинистов состоял из трехразового приема чайной ложки черной икры.

Однажды Абалаков обратил внимание на то, что нынешние туристы носят очень тяжелые рюкзаки. В пятнадцатилетнем возрасте он уходил на месяц в тайгу с рюкзаком весом в 10-15 кг. Брались только самые необходимые продукты: соль, сахар и немного круп.

В тесто для приготовления блинов дают ложку спирта - блины становятся рассыпчатыми, вкусовые качества улучшаются.

Внимание!

Перед употреблением горох, манку, гречку и другие продукты желательно сварить - так вкуснее.